Sarapan dibutuhkan oleh tubuh untuk mengisi kembali
nutrisi yang sempat terbuang selama kita tidur selama + 8 jam per
harinya. Oleh karena itu, sarapan diartikan dalam bahasa Inggris sebagai ‘breakfast’ atau buka puasa dalam artian
orang yang sedang berpuasa karena memang selama 8 jam tubuh kita tidak menerima
asupan nutrisi sedikitpun.
Sarapan biasanya dilakukan orang setiap harinya
pukul 06.00. Tapi tergantung seberapa paginya mereka beraktivitas di satu
harinya. Kadang ada yang masuk jam 08.00, sarapannya 07.00-07.59 atau bisa jadi
sarapannya sewaktu mereka sudah tiba di lokasi kerja mereka.
Namun, dengan
berbagai alasan, sarapan kini sudah tidak lagi menjadi bagian dari pola hidup
seseorang. Takut telat karena kesiangan, ‘Nanti saja pas di sekolah’, takut
gemuk, atau karena memang sudah terbiasa sejak kecil tidak pernah sarapan,
membuat ketidakwajiban sarapan pagi ini semakin kuat tertanam di pola pikir
masyarakat di zaman sekarang.
Coba kita lihat PUGS di bawah ini.
Sarapan merupakan bagian dari PUGS dengan urutasn ke
delapan yang menjadi pedoman seseorang untuk berperilaku sesuai dengan gizi
seimbang. Meski bukan yang pertama, juga bukan yang terakhir, namun dengan
tercantumnya ajakan ‘Biasakan Sarapan Pagi’ itu berarti sudah menghimbau
masyarakat sekalian untuk tidak melalaikan sarapan pagi. Katanya ingin punya
bentuk tubuh yang ideal dan tetap bersemangat untuk aktivitas seharinya tapi
kok sarapan dilewatkan?
Kalau kita sarapan, kita akan menemui hal-hal
berikut ini.
1.
Sarapan memberi otak bahan bakar sebab aliran darah ke otak akan
lebih lancar. Sarapan sehat akan membuat seseorang lebih fokus, dan
meningkatkan kemampuan dalam memecahkan masalah. Mengonsumsi makanan berenergi
tinggi untuk sarapan juga dapat meningkatkan daya ingat kita serta efektif
menambah daya konsentrasi, seperti yang dijelaskan di Journal of Adolescent
Health yang melibatkan 319 anak muda.
2.
Sarapan memberi tubuh kekuatan untuk melakukan metabolisme harian
serta memberi energi untuk mengawali aktivitas harian. Sebab, sarapan mengganti
asupan gizi yang hilang setelah semalaman tubuh berpuasa dan gula darah turun
ke tingkat yang paling rendah pada pagi hari.
3.
Terbiasa sarapan sehat berarti meningkatkan kerja imunitas tubuh
dan mencegah munculnya penyakit seperti Diabetes, Jantung, penyakit ingatan,
dan lain sebagainya.
Diabetes
Melewatkan sarapan bisa meningkatkan risiko diabetes pada
wanita, berdasarkan penelitian di American Journal of Clinical Nutrition.
Wanita yang jarang mengonsumsi sarapan diketahui memiliki risiko yang lebih tinggi
terkena diabetes tipe-2 dibanding wanita yang mengonsumsi sarapan setiap hari.
Penyakit jantung
Mengonsumsi sarapan dikaitkan dengan penurunan risiko
penyakit jantung pada pria berusia 45 sampai 82 tahun. Berdasarkan penelitian
dalam jurnal Circulation, melewatkan sarapan juga dikaitkan dengan meningkatkan
risiko penyakit jantung dan darah tinggi.
Penyakit Ingatan
Journal of the
American Dietetic Association pada tahun
2005 mengungkap 47 penelitian yang berkaitan dengan sarapan. Mayoritas
penelitian ini menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan bisa meningkatkan fungsi
kognitif seseorang yang berkaitan dengan ingatan dan prestasi. (http://www.merdeka.com/sehat/4-alasan-untuk-tidak-melewatkan-sarapan.html)
4.
Sarapan
sangat penting bagi tubuh karena pada pagi hari sistem pencernaan sedang
memulai proses. Supaya proses tersebut berjalan dengan sempurna, diperlukan
adanya stimulus atau rangsangan, yaitu masuknya makanan ke dalam tubuh,
sehingga merangsang kerja peristaltik usus untuk mengeluarkan makanan yang lama
dan merangsang pengeluaran enzim di dalam pencernaan. Zat sisa yang tak berguna
harus dikeluarkan sebagai bagian detoksifikasi tubuh.
5.
Sarapan
justru menyukseskan program diet kita. Melewatkan sarapan hanya akan membuat
tubuh menjadi kelaparan, dan pada saat makan siang kita cenderung 'balas
dendam' dengan makan berlebihan. Rutin mengonsumsi sarapan sehat justru
membantu peningkatan metabolisme tubuh dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam
membakar lemak.
6.
Makanan
bergizi yang dikonsumsi saat sarapan mampu menahan seseorang dari godaan
makanan yang mengandung lemak dan kalori tinggi. Sekaligus bisa menahan
keinginan ngemil menjelang waktu makan dan ngopi (biasanya pakai gula) sebagai
pengganti sarapan.
Sumber : (http://www.pesona.co.id/sehat/diet.nutrisi/enam.alasan.anda.harus.sarapan/002/001/96)
Agar lebih jelasnya, mari kita pecahkan kasus yang
disajikan di bawah ini.
Contoh kasus :
Yana seorang mahasiswi berusia 20 tahun. Memiliki
berat badan = 54 kg dan tinggi badan = 165 cm. Hitunglah kebutuhan sehari Yana
tersebut.
Penyelesaian :
BMR
= 0,95 kkal x 24 jam x BBI
(kg) = A kkal
Koreksi tidur
= 10% x 7-8 jam x BBI
= B kkal -
= C kkal
Aktifitas
= ...% aktifitas x C kal = D kkal +
= E kkal
SDA
= 7-8% x E kal
= F kkal +
= G kkal
|
Untuk
mengetahui kebutuhan energi Yana dalam waktu sehari, gunakan rumus menurut
Copper seperti berikut ini.
Sebelum masuk ke rumus, kita hitung terlebih dahulu
BBI milik Yana tersebut.
BBI = (TB-100) – 10% (TB-100)
=
(165 – 100) – 10% (165 – 100)
=
65 – 6,5
=
58,5 kg
|
Selain
itu, untuk mengukur keadaan gizi Yana, kita juga membutuhkan perhitungan index
massa tubuh sebagai berikut.
IMT =
BB (kg)
TB2 (m)
1,652
IMT = 19,83
Keadaan gizi Yana adalah normal karena berada dalam rentang 18,5
– 22,9.
Selanjutnya, kita ukur kebutuhan energi Yana sehari dengan
menggunakan rumus menurut Copper tadi di atas.
BMR
= 0,95 kkal x 24 jam x 58,5 = 1333,8 kkal
Koreksi
tidur = 10% x 8 jam x 58,5
= 46,8 kkal -
= 1287 kkal
Aktifitas
= 30 % x 1287 kkal
= 386,1 kkal +
= 1673,1 kkal
SDA
= 10% x 1673,1 kkal = 167,31
kkal +
= 1840,41 kkal
|
Setelah didapatkan total energi sehari untuk Yana sebesar
1840,41 kkal, saatnya kita hitung kebutuhan KH, Protein, dan lemak agar kita
bisa menentukan menu sarapan apa yang pas dengan kebutuhan gizi Yana di pagi
hari. Tapi,
sebelum itu mari kita ihat dulu pembagian waktu makan sehari berdasarkan
persentase di bawah ini.
Kebutuhan Energi per harinya sudah didapat dan dibagi per persentase kebutuhan KH, Protein, dan Lemak sesuai dengan anjuran WHO yakni Karbohidrat sebesar 60%, Protein 15%, dan Lemak 25%. Setelah didapat totalnya, selanjutnya kita bagi per dua puluh persen untuk mengetahui kebutuhan sekali makan dalam waktu sarapan bagi Yana.
 |
| Ralat ya... Bukan 10% tapi 20% ^^ |
Barulah
kita menyusun menu untuk Yana dengan memperhatikan kecukupan bahan makanan
sumber karbohidrat, protein (baik nabati maupun hewani), lemak, vitamin, dan
mineral dalam menu sarapan yang akan Yuna santap.
Waktu
|
Menu
|
Bahan Makanan
|
Berat
(gr)
|
Energi
(kkal)
|
KH
(gr)
|
Protein
(gr)
|
Lemak
(gr)
|
06.30
|
Nasi Goreng
|
Beras
Kecap Manis
Kacang Polong*)
Margarin
|
50
5
25
5
|
180
2,3
10,5
36
|
39,45
0,45
1,8
0,02
|
3,4
0,285
0,7
0,03
|
0,35
0,065
0,05
4,05
|
|
Dadar Bayam
|
Telur
Bayam
|
60
25
|
97,2
9
|
0,42
1,625
|
7,68
0,875
|
6,9
0,125
|
|
Buah
|
Pepaya
|
50
|
23
|
6,1
|
0,25
|
-
|
|
Susu
|
Susu SKIM
|
30
|
10,8
|
1,53
|
1,05
|
0,03
|
Total
|
368,8
|
51,395
|
14,27
|
11,57
|
*) : http://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/kacang-polong?portionid=59191&portionamount=100,000
Total
perencanaan menu sarapan untuk Yana tidak jauh berbeda dengan hasil yang
diperoleh dari perhitungan sebelumnya. Oleh karena itu, masih ditoleransi lebih
dan kurangnya.
Bagi
yang tinggalnya tidak satu rumah dengan orang tua alias merantau, beberapa tips
di bawah ini semoga bisa membantu agar sarapan tidak terabaikan lagi.
1.
Pastikan
menu sarapan yang ingin kita buat
Rencanakan menu yang akan dibuat agar
bisa memperkirakan daya tahan bahan makanan yang akan dibuat menjadi menu
sarapan kita. Kalau ingin menggunakan bahan makanan
protein hewani yang basah, lebih baik membelinya di pagi hari sebelum diolah
menjadi sarapan. Jangan membelinya sehari sebelum bahan makanan akan diolah,
terkecuali jika ada freezer di kontrakan/kosan, itu tidak jadi masalah.
Kalau pasar dianggap jauh untuk dijangkau
membeli kebutuhan bahan makanan segar, coba sehari sebelumnya kita memesan
bahan makanan yang kita inginkan kepada pedagang sayur keliling/warung
terdekat/warung yang sudah menjadi langganan kita. Biasanya pedagang dengan senang
hati melayani asal uang yang disediakan cukup untuk membeli bahan makanan yang
sudah di-booking.
2.
Bangun
pagi
Biasakan bangun lebih awal agar bisa
masak sarapan. Bangun kesiangan juga bisa menjadi pemicu kita untuk melewatkan
sarapan. Agar bangun menjadi lebih awal, ada baiknya kita set alarm sebelum kita tidur. Semakin awal kita bangun, semakin
banyak pekerjaan yang dapat dilakukan termasuk berolahraga pagi meski hanya
sekedar lari-lari kecil dan menghirup udara shubuh yang masih bersih bebas
polusi.
3.
Cari sarapan di rumah
makan/warteg terdekat
Malas membuat sarapan sendiri? Cobalah ke
warteg terdekat untuk membeli sarapan. Aturlah waktu untuk memperkirakan
lamanya kita ke warteg hingga proses pelayanan di warteg dengan jarak
kita menuju lokasi kerja kita (sekolah/kampus/kantor) agar tidak terlambat.
4.
Sarapan
ala kadarnya di lokasi
Kalau masih bangun kesiangan dan tidak sempat untuk masak
sarapan ataupun menuju warteg, beli saja roti dan susu di kantin untuk mengganjal perut
sampai waktu istirahat siang tiba.
Tips
di atas boleh saja dilakukan atau tidak atau juga ada yang ingin menambahkan,
silahkan karena itu merupakan pengalaman pribad dari penulis sendiri. Daripada tips-nya
dilakukan sendiri, lebih baik berbagi.
Karena
banyaknya manfaat sarapan untuk kita, jangan sampai kita lewatkan waktu yang
berharga itu begitu saja. Lakukan apa yang telah dipedomankan dalam PUGS agar
hidup menjadi sehat dengan gizi seimbang, salah satunya sarapan pagi. Takut
gemuk itu bukan menjadi alasan untuk meninggalkan sarapan atau menghentikan
asupan makanan ke dalam tubuh. Badan kurus sih kurus tapi apa mau kurus dengan
tubuh yang rentan dengan serangan penyakit? Sebelum mengakhiri tulisan ini,
berikut penulis sampaikan cerita diet dari komik Hai Miiko! vol. 16 (pengarang: Oono
Eriko) tentang bagaimana sahabatnya berusaha membantunya dalam program menurunkan
berat badan tanpa memaksa dirinya tidak menerima asupan makanan berhari hari.
Semoga bermanfaat!
~ END ~
.png)